Løb kortere for at øge tempo

Løb kort og godt
Løb kortere distance for at øge tempo og krafter.

Det er så godt som sikkert, at antallet af kilometer man som løber kan løbe, vil blive højere og højere med tiden. Men selv hvis din fornemmelse fortæller dig at løbe langt og længere end langt, må man nogle gange vælge at gå modsatte vej. Hvert år sætter løbere rundt omkring i verden ​​tid at til at træne en såkaldt underdistance. Dette gælder alt fra mellemdistance-til marathonløbere. De at løbe kortere distancer vil øge kadence og den kraft du kan sætte af med, hvilket er praktisk, når du senere på sæsonen skal til at løbe din favoritdistance igen.

En anden fordel, som man kan drage lige så stor nytte af er det mentale aspekt af at løbe kortere afstande end hvad du er vant til. Chris Solinsky var den første amerikaner, der brød den magiske 27-minutters grænse på 10.000 meter. I begyndelsen af ​​sidste sæson stadig løb han 1500 meter på tiden 3.35.89, og udtalte følgende: “Er du fastgroet i de længere afstande, er det nemt at tro, at det er din maxhastighed.”. Mange erfarne løbere vælger at indlægge kortere løb tidligt i sæsonen. Efter en lang vinter med fokus på at bygge et solidt fundament, et foråret en fantastisk mulighed for at afprøve dine egne grænser. Sæsonen er lang nok til at sætte personlige rekorder på de vigtigste distancer senere.

Halvér afstanden
Find en afstand, der udgør halvdelen eller en tredjedel af den afstand, du normalt løber. Paula Radcliffe konkurrerede ikke kun i 5.000 og 10.000 meter i tiden op til maraton ved VM i 2005. Hun løb også 3.000 meter på tid 8.50.18, og 1.500 meter i 4.13.13.

Fokuser
Hvis du pludselig beslutter at tilføje et 5.000 meter løb i dit sædvanlige løbeprogram, vil det ikke gøre en stor forskel. Sæt cirka en måned af til hovedsageligt at koncentrere sig om de kortere afstande. Mindst én session en uge bør derefter indeholde en passende tempo. Dette er den tid, det tager for neuromuskulære system
at tilpasse sig.
Når løbet ikke er længere end 5.000 meter behøver man ikke mere end en uge mellem hver konkurrence. Derudover kan du i denne periode indlægge 2-3 løb, hvor du prøver at slå din egen rekord. Husk, at dette er en komprimeret version af dine normale træningspas, så forvent ikke stor succes i første forsøg.

Evaluér
Husk at du ikke behøver at vende tilbage til den gamle måde at løbe på, hvis det viser sig, at du har potentiale i de kortere afstande og glæde af denne type træning. Jennifer Simpson og Anna Pierce var begge finalister i 3.000 meter forhindringsløb under OL 2008. De benyttede sig senere af underdistancetræningenog fandt ud af, at de var bedre på kortere afstande. Simpson tog guldmedalje i 1.500 meter ved VM i 2011 og Pierce betragtes i dag som en af ​​de bedste 800-meter løbere i verden.

Sådan bliver du hurtig
Træning, der øger hastigheden på ​​5.000 m eller kortere afstande:

1.  Løb med den højeste intensitet du kan klare på 1.600, 1.200, 800 og 400m med 3min hvile i mellem.

2. Løb 8-10 x 400 meter ved den hastighed, du ville gøre på en 1500m. Pause i mellem: 90 sek.

3. Løb 12 x 30 sekunder sprint op ad bakke, hvor din “pause” er at jogge ned igen.

4. Løb 600, 400 og 200 i 1.500-meters hastighed med 2 min. pause i mellem. Kør to serier med seriepause på 5 min.

 

 

Sådan varierer du de lange løbeture

Kunsten at variere lange løb
For at trives bedst muligt med dit løb, så er afveksling meget vigtig. Man skal vide, hvornår det er bedst at løbe roligt, hvornår man skal løbe med det planlagte tempo eller hvornår det er tid til at løbe mere progressivt. Nedenfor finder du svar på tre forskellige måder lange løbeture kan gennemføres på.

Uanset om du løber et gadeløb på 10 km eller flere maratonløb om året, så er du en langdistanceløber. Selv hvis du springer over en hård intervaltræning en gang om ugen, kan du stadig komme godt igennem din træningsmålsætning.

Men du kan ikke sjuske med lange løb – i hvert fald ikke, hvis du har til formål at løbe halvmaraton eller maraton. Mindst en gang om ugen, har du brug for at løbe en tur længere end dine sædvanlige ruter. Dette er utrolig vigtigt at fastholde formen og fundamentet, du allerede har.

Fordelene ved lange løbeture er, at du øger din krops evne til at forbrænde fedt og bevare glykogendepoterne i dine muskler, så du kan løbe længere uden at blive træt, hvilket er meget vigtigt for langdistanceløbere.

Lange løbeture forbedrer også kroppens evne til at transportere ilt og næringsstoffer til hårdtarbejdende muskler. Hvis du er nybegynder, er det nok at vænne sig til at løbe lidt længere på en af ​​dine ture hver uge, sådan at det ikke bliver for meget. Kan du løbe i en time, vil du fint kunne klare at gennemføre 10 kilometer. Hvis du skal løbe halvmaraton eller maraton, bør du løbe en ordentlig tur mindst en gang om ugen.

Nedenfor er tre forskellige måder at løbe lange ture på, som vil hjælpe dig til at præstere bedre.

Rolige, lange løbeture
Lange, rolige ruter blev anbefalet begyndere Allerede i 1970′erne, og det er fortsat den bedste træning for begyndere såvel som dem, der bare skal have nogen flere kilometer i benene.

At løbe langt og roligt vil medføre mindre risiko for belastningsskader og samtidig forbedre udholdenhed. Det med ikke at løbe de lange ture for hurtigt, kan være hemmeligheden bag en skadefri løbesæson.

For at undgå overtræning, sygdom og overbelastningsskader skal øge bør du øge længden og ikke hastigheden på de længere løbeture. Det er rimeligt at løbe 10-15 minutter mere hver anden uge på de længste ture. Tempoet under lange løbeture bør være et halvt minut langsommere end dit planlagte løbetempo i begyndelsen. Dette tempo kan du holde i 20 minutter og derefter kan du gradvist øge til et tempo 30 sekunder langsommere end din konkurrencehastighed, men det skal gøres med kontrol. Hver anden uge, løber du lidt kortere. For eksempel 90-105 minutter den ene uge og 120 minutters løb den anden  uge.

Progressive, lange løbeture
De lange løbeture bør ikke være for hårde i starten, og farten skal øges gradvist, hvilket vil lære dig at presse dig selv til at holde fart i konkurrencer eller bare generelt i løb, når du begynder at blive træt. Disse ture vil hjælpe dig til at blive fortrolig med fart og undgå ensformighed i dine løb.

En maraton kræver tålmodighed og at du lærer din krop at kende. Progressive løbeture vil lære dig nøjagtigt dette. Erfarne halvmaraton- og maratonløbere kan nemt gennemføre disse øvelser løbeture, mens nybegyndere skal passe på ikke at starte for hårdt ud. Denne type af lange ture vil flytte dig både mentalt og fysisk, så det er vigtigt at være opmærksom og klar.

Start træningen med et kilometertempo, der er knap 90 sekunder langsommere end dit planlagte løbetempo. Øg hastighed hver 3. km, så du afslutter i dit konkurrencetempo eller lidt hurtigere. Løb mere rolige lange løbeture hver anden uge som beskrevet ovenfor, så det ikke bliver alt for hårdt.

Hårde, lange løbeture
Det at løbe hårde, lange ture, hvor du øger farten de sidste 8-10 kilometer, er nyttig for alle løbere, men har en særlig fordel for dem med en bestemt tid i sigte, mere end blot at gennemføre et længere løb. Den bedste måde at lære at holde sin konkurrencehastighed er at træne netop farten. De hårde, lange løbeture lærer dine trætte ben at holde ved i slutningen af ​​konkurrencerne.

Begynd den lange løbetur i dit sædvanlige tempo og afslut de sidste 5-8 km i konkurrencefart, før du til sidst jogger 2-3 km roligt for at aflade. Disse ture skal være total 13 til 19 km for begyndere, og 25-32 kilometer for de mere erfarne halvmarathon- og marathonløbere. Før maraton er disse ture vigtige træningssessioner. De er hårde men gør dig meget stærkere og forbereder dig både mentalt og fysisk før et maraton.

 

Opvarmning inden løb

Hvorfor og hvordan skal du varme op?
Hvis du starter din træning alt for hårdt og uden kroppen er varm, er risikoen for skader stor. Her er tips til hvordan du nemt forberede din krop med god opvarmning inden løb.

Nogle dage er vi løbere meget ivrige efter at få løbeskoene på og komme hurtigt ud af døren. Og helst starte træningen i lidt for højt tempo – uden opvarmning. Det er desværre samtidig en god opskrift på at få skader. Hvis du starter for hurtigt, risikerer du at strække en muskel, overbelaste et led eller sene, eller bare generelt at starte i et tempo, du ikke kan holde til ret længe. Resultatet bliver, at du er nødt til at geare ned, at du får en dårlig følelse af løbetræningen eller i sidste ende må tage en pause fra at løbe på grund af skade.

En god opvarmning forbereder muskler, sener og led til den aktivitet som de efterfølgende bliver udsat for. Gradvist øges din puls og gør det lettere for dig at holde den rytme, du ønsker på dit løb. Hele oplevelsen vil være mere komfortabel, og du vil være langt mere motiveret næste gang du er ude at løbe.

Følg disse trin for en god opvarmning inden løb:

1. Gå!
Gå stille og roligt i tre til fire minutter. Mange løbere tror ikke, at dette er en god opvarmning. Men det er faktisk den ideelle metode til at få din krop op fra en slags dvaletilstand og til den aktive tilstand, som den nu skal i gang med. De bevægelser kroppen laver, når du går, er meget lig de bevægelser, du har, når du løber, og det forbereder muskler, sener og led til den aktivitet, der kommer. Dette øger også blodgennemstrømningen til alle de muskler, du har brug for for at løbe, og det giver en besked til din hjerne om, at nu er det tid til at starte. Gåturen er især en fordel for løbere, der vender tilbage efter en skade.

2. Lidt mere tempo på
Jog stille i mindst to minutter – eller mere. Gradvist øg hastigheden over en afstand på 60 til 100 meter, hvorefter du sætter farten ned igen. Efter hver hastighedsforøgelse skal du gå rundt og ryste dine ben i 90 sekunder. Derefter gentage du samme øvelse.
Disse øvelser er kun til opvarmning, og du bør ikke tage tid eller fokusere på længden/distancen af opvarmningen. Sørg for at holde din skridtlængde kort og hurtig, mens du varmer op.

3. Dynamisk udstrækning
Dynamisk udstrækning, hvor du holder en muskel i en fast position i 30 sekunder eller mere for at strække ud, er ikke at foretrække, før løbeturen. Dynamisk udstrækning, som anvender kontrollerede bevægelser til at forbedre bevægelsen, løsner muskler op og øger pulsen, kropstemperaturen og blodcirkulationen, vil være bedre for dig før aktiviteten.

Prøv at udføre denne tretrins-rutine, der direkte forbereder din krop på den kommende løbetur. Start roligt og fokuser på at udføre øvelserne korrekt. Efterhånden som du bliver varm, kan du øge tempoet og indsatsen. Brug små bevægelser i de første par gentagelser og øg derefter bevægelserne.

Stor skridtlængde
Varm op med stor skridtlængde. Over en afstand på 25 til 50 meter jogger du roligt med store trin. Gradvist kan du øge højden og længden af dine skridt.

Side til side
Tag side til side-trin i 10 til 20 meter til højre, og så det samme til venstre. Du kan gradvist øge tempoet.

Jog baglæns
Du kan varme op ved at jogge baglæns i 50 meter, jogge afslappet fremad igen, og derefter jogge baglæns tilbage igen.

 

 

Derfor er pulsuret din bedste ven

Et pulsur hjælper dig med at træne mere effektivt, og yderligere giver den mange sjove og nyttige tilbagemeldinger på hvad du foretager dig.

Træning med pulsur gør det lettere for dig at planlægge, udføre og analysere din træning, så du blandt andet kan følge dine fremskridt. Derfor er et pulsur, helst med indbygget GPS, et meget nyttigt værktøj.

Pulsregistrering
Et pulsur vil give dig feedback under træningen. Det betyder, at du kan justere intensiteten af dit løb eller hvilken som helst anden sportsudøvelse du er i gang med. Skal du for eksempel løbe en rolig tur med 60 procent af den maksimale puls, så hjælper uret til at holde netop den intensitet. Det er ikke altid let at gøre, hvis du bare lytter til din krop.

5744200-pulsurJostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole, har udtalt, at alle kan bruge pulsmåler, fordi det kan gøre træningen sjovere. Men du kan fint lave din træning uden det. De fleste elitesportsfolk bruger pulsmåler; som regel ikke til at styre intensiteten – men til pulsregistrering. Dette er især nyttigt ved længere træningspas.

Hvis du motionerer mindre end fire gange om ugen er det ikke så kritisk, hvordan du træner. Overbelastning er ikke et stort problem, da du har masser af tid til at hvile mellem træning. Pulstid kan stadig være en god sparringspartner under træningen til at holde intensiteten på rette niveau. Det gælder om at lave en indsats i træningen der er effektiv, men ikke mere end at man er i stand til at gennemføre træningen i god stil, afslutter Jostein Hallén.

Korrekte intensitetszoner
En anden professionel på dette område er Christian Fredriksen, fysioterapeut, personlig træner og aktiv hobbyløber med 33,49 på 10 km og 1,13,35 halvmarathon. Fuller mener en pulsmåler kan være et nyttigt redskab til at sikre, at man holder sig inden for den “rigtige” intensitetzone, når man træner.

Det kan også anvendes til at teste formen ved at sammenligne pulsen på to identiske træningssessioner med nogle få ugers mellemrum. Lavere gennemsnitlig hjertefrekvens end tidligere vil være en god indikator for, at formen er forbedret. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at pulsen kan variere fra dag til dag, og at ved at være alt for ivrig efter at træne med den rette puls, kan man man “tilsidesætte” kroppens andre signaler. Dette gælder især i tilfælde af sygdom, overtræning, mangel på søvn og utilstrækkelig væske og fødeindtag, siger Frederiksen.

Olympia Top skriver, at træningsteorilæren generelt er enige om, at motionsintensitet og varighed er de to faktorer, der har størst indflydelse på en atlet præstationsudvikling. For at trænere og atleter skal kunne være i stand til at planlægge, gennemføre, dokumentere og analysere træningen på en hensigtsmæssig måde, bør der være en intensitetsskala som grundlag for planlægning og gennemførelse af træningen. I denne forbindelse har Olympia Top i samarbejde med specialister fra NIH i Norge udarbejdet en 8-delt intensitetsskala. Man kan læse mere om denne på www.olympiatoppen.no.

Hvor høj må min puls være?
Hvis du har en maksimalpuls på 200, så skal din puls på en lang løbetur forblive på 140 til 160 slag i minuttet (70-80 procent af den maksimale puls). Hvis du kører intervaller 12×1 minutter, 6×2 minutter eller 3×4 minutter, skal din puls være mellem 170 og 190 slag i minuttet (85-95 procent af den maksimale puls).

Balanceret træning er vigtig
Træning med forskellige intensiteter påvirker forskellige fysiologiske processer. Frederiksen siger, at ved at træne med høj intensitet øger man hjertets pumpekapacitet, den maksimale iltoptagelse og mælkesyretærsklen. Ved træning med lav intensitet er hensigten blandt andet at stimulere blodkarvækst i hver muskelfiber og hurtigere energi konvertering (forbrænding) lokalt i muskelcellerne.

92444df9-765d-49d5-a58c-a99645518628_pulsurEn god balance mellem træning med høj og lav intensitet er afgørende for at opnå fremskridt over tid. Her kan brug af pulsur være til stor hjælp. Vejledende pulsværdier ved træning med høj og lav intensitet er henholdsvis 82-92 procent og 60-72 procent af den maksimale puls, ifølge Olympic Organisation intensitetsskala. Mange motionister træner for meget i samme pulszine og får ikke den samme fremgang som de kunne opnås ved at skelne klarere mellem pulszoner, siger Frederiksen.

Find din maksimale puls
Alle pulsberegninger er baseret på, hvad din maksimale puls er. Derfor er det en god idé for de, der træner med en pulsmåler, at gennemføre en makspulstest. Maksimalpuls er antallet af slag dit hjerte maskimalt kan slå i ét ​​minut. Du kan lave en grovberegning ved at tage 220 ​​minus din alder, men vær opmærksom på at dette vil variere fra person til person.

Det er derfor bedst at få lavet en fysisk test, hvor du virkeligløber alt, hvad du kan.

For at måle maksimalpuls med en pulsmåler:

1. Varm godt på – helst 15-20 minutters løb. Men husk, at du ikke skal løbe så hårdt at mælkesyre begynder at sætte ind.

2. Efter opvarmningen er du klar til den egentlige prøve. Start i bunden af ​​bakke, som du kan løbe kontinuerligt op af i tre minutter. Du løber tre minutter op af bakken uden at slide dig helt ned, løber ned, og løber så igen op af bakken. Denne gang i et hurtigere tempo, hvor du giver dig fuldstændigt. Efter disse tre minutter, vil du få din maksimale puls, hvis du virkelig har presset dig selv til grænsen.

Effektiv metode
Omkring 70 procent af alle der træner bruger en pulsmåler, og det er den mest effektive metode til at finde din puls. Pulsen er et fantastisk værktøj til at måle din arbejdsintensitet, da pulsen stiger proportionelt med øget arbejdsintensitet.

Der er flere fordele ved at basere træningen på pulsen:

1. Bedre træningseffekt
Hvis du tager en løbetur og bruger kroppens signaler til at justere hastighed og intensitet vil al træning gå i nogenlunde samme tempo. Måler du pulsen kan du nemmere opnå den hastighed, der giver den bedste effekt for de mål, du har. Det kan være at øge hjertets slagskraft, stimulere fedtforbrændingen, øge syreoptagelsen eller forbedre evnen til at håndtere og eliminere mælkesyre.

Begyndere får ofte gode resultater af træningen, uanset hvordan den udføres, men med pulsbaseret træning, kan du få endnu bedre effekt. For dem, der er mere trænede, er det meget sværere at få yderligere effekt ud af træningen. Når efterspørgslen efter mere specifikke uddannelsesprogrammer stiger, pulsmåling er et vigtigt redskab.

2. Udvikling og kontrol
For at tilpasse træningen til dine behov, har du brug for et skræddersyet træningsprogram. Det vil hjælpe dig til at bevare kontrollen over pulsværdier ved forskellige intensitetsniveauer.
Husk at et træningsprogram skal justeres og korrigeres efter dine behov og mål. Selv i denne proces kan pulsmåling være værdifuldt for dig til at se hvordan du reagerer på et bestemt træningsprogram, og hvor god restitutionen er.

3. Sikkerhed
Hvis du er meget flittig i din træning, kan du rammes af overbelastning. Der kan være træning, der er for belastende, eller at restitionen er for dårligt. Hvis du jævnligt måle hvilepuls og arbejdspuls, kan du få en tidlig indikation af eventuelle negative virkninger. Du vil derefter være i stand til at justere dit træningsprogram.

 

Løb på varieret underlag

Løb på forskellige typer af overflader overflader
Løb på forskellige typer af underlag er både forebyggende mod skader og godt for din løbeform.

Kuperede stier, græs- og boldbaner, sand og vand holder dig sundere og gør dig hurtigere.

De fleste løbere har regelmæssige ruter de normalt løber og har fuld kontrol over både kilometer og den almindelige tid, som man enten forsøger at holde eller at slå. Ofte løbes disse retur på grus eller asfalt.
Det er løbe på forskelligt og anderledes underlag og komme væk fra monotomien i de normale løberetur giver en anden stimuli og indsats i løbetræningen. Det giver en positiv pause væk fra de almindelige, og til tider kedelige, ruter.

Variation er utrolig vigtigt at holder dig sundere og give din form et løft. At løbe en til to gange om ugen på græs, sand, bakkede skovstier eller endda i vand, reducerer stød og slag på musklerne betydeligt, og hjælper med at minimere risikoen for skader vi løbere får.

Her følger eksempler på hvordan du kan variere din løbetræning på forskelligt underlag:

Løb på græs
Sammenlignet med asfalt reducerer løb på græs pres på dine fødder med omkring 17 procent, ifølge en undersøgelse i Journal of Sports Sciences. Derfor er det ideelt for løbere at løbe på græs hvis man kæmper sig tilbage fra skade og skal vænne sig til at løbe på asfalt igen.

Løbeøvelse: Hastigheds​​træning. Løb på en fodboldbane eller lignende. Efter opvarmning i 10-15 minutter, kan du løbe 3,2,1 minutter hårdt med 1 minuts hvile imellem. Intensiteten skal være sådan, at du ikke kan tale mere end et eller to ord ad gangen. Start med 2-3 sæt og byg op til fem sæt af 3,2,1 minutters mellemrum.

Løb i sand 
Løb på stranden vil virkelig bidrage til at styrke musklerne i fødderne, lægge, hofter, mave og ryg. Løb på sandet er så tungt, at det også giver konditionen en udfordring, og man forbrænder flere kalorier – 1,6 gange mere end på asfalt kører ifølge The Journal of Experimental Biology. En advarsel skal dog lyde: I du på bej tilbage fra en skade eller har begrænset fleksibilitet i anklerne, så du bør undgå sand, fordi det lægger ekstra pres på ledbånd, akilles, ankler og lægge.

Løbeøvelse: Tag nogen rolige løbeture. Du er nødt til at vænne dig til at løbe i sand, og du kan gøre dette ved at starte med en løbetur i fem minutter i sandet. Løb hvor sandet er hårdt pakket og iført sko, så du kan vænne dig til den ekstra belastning sandet byder dig. Byg op til syv minutters løb, hvor skiftevis med at løbes på hårdt pakket sand og løst sand uden sko. Løb to minutter på det hårde sand, 30 sekunder i løst sand. Du kan gøre dette i flere sæt.

Løb på skovstier
Løb i skoven tvinger dig til at holde fokus. Sten, kviste, ru overflader og snoede stier kræver koncentration for ikke at træde skævt eller falde. Det at løbe på skovstier giver hastighed og det at holde balancen, mens du løber, giver både lægmuskler og de stabiliserende muskler ekstra meget træning i én og samme træningsøvelse.

Løbeøvelse: Bakker. Find et sti eller grusvej med flere bakker og kuperet og varieret terræn. Løb med din normale hastighed på lige stykker og arbejd op af bakker. Jo mere du løber opad og i kuperet terræn, desto stærkere bliver du. Læn dig frem, brug dine arme, korte trin, og glem ikke at ånde ordentligt. Hver uge kan du arbejde på at løbe lidt hurtigere op ad bakker.

Løb i vand 
Aqua Jogging eller løb i vand er ikke kun ment som en alternativ form for motion for løbere, der er skadet. Det er en effektiv træning, restitutierende og god styrketræning som bonus. Vand er omkring 800 gange tykkere end luft og giver tredimensionel modstand.
Med andre ord, dine muskler må arbejde for hvert skridt fra top til tå.

Løbeøvelse: Intervaller. Varm op i bryst og skuldre på dybt vand i 10 minutter let aquajogging. Derefter begynder du på to til tre minutter hårdt 30 sekunder “all-in” og slutter med tre minutter afslappet jogging. Gentag dette tre til fire gange, og sæt et ekstra sæt på hver anden uge. Hvis du løber i lavere vand vil lægmusklerne arbejde hårdere. Et aquajogging bælte kan bruges på dybt vand.

 

9 gode grunde til at løbe

9 grunde til at løbe - Vidste du det?
De fleste ved, at det er godt og sundt at løbe - men hvor godt er det egentlig?

1. Styrker brusken og mindsker risiko for gigt
Nogle siger, at løb er dårligt for knæene. Men forskning fra Aussie Monash University viser, at konsekvenserne af at løbe kan stimulere væksten af ​​brusk, hvilket igen mindsker risikoen for at få ramt af gigt.

2. Forbedrer hørelsen
Dette er nok en lidt overraskende positiv effekt ved løb: En undersøgelse fra Bellarmine University viste, at de veltrænede kvinder i undersøgelsen havde seks procent chance for at høre bedre end de mindre erfarne deltagere. Udholdenhedstræning forbedrer blodcirkulationen i øret, hvilket resulterer i et større tilførsel af stoffer, der er vigtige for at hørelsen forbliver intakt.

3. Forbedrer huden
Forskere ved Rutgers University i New Jersey fandt, at mus, der fik drikkevand med koffein og derefter løb, havde færre hudproblemer end de mus, der ikke drak koffeinholdigt vand eller bare løb. Forskere mener, at kombinationen af ​​koffein og motion betyder, at færre skadede celler udvikles.

4. Forebygger migræne
En undersøgelse fra Göteborgs Universitet viste, at folk, der kæmper med migræne havde færre anfald, hvis de trænede 40 minutter tre dage om ugen over en tre måneders periode.

5. Opbygger muskler
Muskelmassen forsvinder som vi bliver ældre – eller gør den? Forskere ved University of Illinois har opdaget, at motion stimulerer en type stamceller, som til gengæld får andre celler til at begynde at bygge ny muskelmasse – en proces som skal hjælpe med at forhindre aldersrelateret tab af muskelmasse.

6. Reducerer angst og nervøsitet
Er du virkelig nervøs forud for en opgave på arbejdet eller i skole? Tag ud at løb en tur. Forskere ved Southern Methodist University i Dallas har faktisk konstateret, at mennesker, der motionerer regelmæssigt har mildere stressreaktioner end dem, der ikke træner.

7. Hjælper med at forhindre kræft
En 17 år lang finsk undersøgelse af 2560 midaldrende mænd viste, at dem der var mest fysisk aktive havde den laveste risiko for at dø af kræft – især når det kom til kræft i fordøjelsessystemet og lungerne. Og jo højere træningsintensiteten var, jo bedre beskyttet var man.

8. Du bliver klogere og skarpere
I en undersøgelse foretaget på University of Illinois undersøgte man hvordan træning påvirker hjernefunktionen – i forhold til andre måder at stimulere den på. Mus blev belønnet med god mad, nyt legetøj eller træning i deres løbehjul. Træningen var det eneste, der forbedrede den kognitiv funktion hos mus.

9. Styrker knoglerne
Træning der giver dig vægtforøgelse øger knoglemassefylde, som beskytter mod brud og knogleskørhed har Forskerne på University of Missouri fundet ud af. Og det virker som om, at det er træning med med høje belastninger såsom løb, der giver den bedste beskyttelse.

 

Undgå sidestik under løb

4 tricks til at undgå sidestik
Den skarpe, jagende smerte i siden kan få alle løbere til at opgive. Her er fire tricks til at undgå at sidestik ødelægger din løbetur.

Der er mange forskellige teorier om hvorfor man får sidestik, men præcist hvorfor man får det, er aldrig videnskabeligt bevist. Ligegyldigt hvad grunden er, er der nogle tricks, der reducerer risikoen for at få sidestik.

96459760-1.jpg-251x0Alle løbere oplever smerter på et tidspunkt. Vabler og smerter i knæet kan vi som oftest holde ud men en ordentlig omgang sidestik stopper de fleste løbere.
Teorierne for sidestik er mange. Kramper i mellemgulvet er en almindelig forklaring. Musklerne arbejder med hvert åndedrag, og kan ligesom ben blive trætte ved overblastning.
Det er derfor det ofte er folk, som er helt nye inden for løb, som bliver ramt af sidestik, specielt i takt med at de presser seig selv mere og mere. Men heldigvis er der mange tricks til at reducere risikoen for at få sidestik.

Træn din kerne
Ti minutters træning af kernemuskulaturen – f.eks. træning med vægte i et motionscenter – et par gange om ugen kan betyde en masse for dine kernemuskler. En stærk og udholdende kerne er bedre forberedt til barske forhold. Desuden vil en stærkere overkrop give en mere effektiv skridtlængde og reducere risikoen for skader.

Spis smart
Hvad og hvornår du spiser før løbertræningen kan gøre en forskel. Hvis kroppen er i gang med at fordøje maden, kan blodtilførslen til mellemgulvet fungere dårligere, og dette kan forårsage sidestik. Mad med masser af fedt og fibre tager for lang tid at fordøje og bør undgås to timer før et løb. Undersøgelser har også vist, at saft og andre søde drikkevarer kan forårsage sidestik. Hvis du ofte generet af sidestik, kan du skrive en kostdagbog, der viser alt, hvad du spiser før og efter din løb. Notér også hvordan du oplevede din mave og krop under dit løb. Derefter kan du nemt finde et mønster med den kost, der virker bedst for dig.

Varm op
Hvis du begynder at løbe ved høj hastighed uden at varme op først, kan kroppen ikke forberede sig til, hvad der sker. Et par minutters rask gang, som går over i ti minutters rolig jog forbereder din krop, så du vil klare dig bedre. Iltoptagelsen forsøger at tilpasse sig den øgede anstrengelse, leddene bliver smurt og musklerne bliver mere elastiske, hvilket også reducerer risikoen for skader.

Tag en dyb indånding
Hvis du ikke er trækker vejret ordentligt, får du ikke nok ilt til de arbejdende muskler, herunder mellemgulvet. Træk vejret ordentligt både ind og ud. Ud på to og ind på én er en god regel.

 

Højere hastighed med intervaltræning

Tærskelintervaller er en meget populær intervaltype, som mange løbere gør brug af. Intervaltræningen vil gøre det muligt for dig at løbe hurtigere.

Tærskelinterval betyder, at man normalt arbejder i 40 minutter eller mere med korte pauser. Et eksempel på dette er 12 x 1000 meter med ét minuts pause for hver 1000 meter.

Ideen bag dette er, at ved at ligge så længe som muligt omkring tærsklhastigheden,  så udvikles den anaerobe (ikke-iltkrævende) tærskel – den maksimale hastighed, hvor kroppen ikke fjerner så meget laktat eller mælkesyre, som kroppen producerer. Træningsfilosofien er således, at hvis man haren højere anaerob tærskel, så vil man være i stand til at holde en højere hastighed i konkurrencer og løb generelt uden at producere mere mælkesyre, og dermed skulle man også gerne have mere energi tilbage til at spurte.

Disse tærskelintervaller kan også ofte ske med kortere arbejdsperioder, såsom 15/15 intervaller, så man kun har en 15 sekunder arbejdsperiode og tilsvarende 15 sekunders hvile mellem sig. På denne måde arbejder man lidt mere med accelerationen fremfor selve hastigheden, da man så kan komme hurtigere op i fart.

Man kan også skræddersy tærskelintervallerne til at passe præcis til den distance, man træner til. Så hvis man skal løbe en hel maraton, er det ofte tilrådeligt at løbe et endnu længere træk end én kilometer, pg således måske fem kilometer i stedet. Pauserne behøver ikke vare længere, selvom man sætter løbetiden op, da det ikke er nødvendigt at transportere store mængder af mælkesyre  væk i pauserne. Derfor er pauser på 90 sekunder til to minutter tilrådeligt.
Eksempler på tærskel intervaller

15×3 min med 30-60 sekunder resten. Alle abstracts bør arbejde omtrent samme hastighed.
7×6 min med 60-90 sekunder hvile.

Hvordan løber man en halvmaraton?

Sådan løber du en halvmaraton – kilometer for kilometer
At løbe bliver mere og mere populært i Danmark og i takt med dukke opstår der flere og flere muligheder for at løbe såvel halvmaraton som et rigtigt maraton i Danmark. Et halvmaraton er jo selvsagt det halve af et maraton, som jo er 42 kilometer- altså er et halvmaraton i alt 21 kilometer. Her er nogle tips om, hvordan du skal prioritere dine kræfter på de 21 kilometer.

Start og 1 km
Brug den første kilometer på at komme i gang og finde rytmen. Vær sikker på at starte lidt stille og stig langsomt i tempo i stedet for at gå all-in fra starten. Det kan være svært at finde sin plads, hvis der er mange andre deltagere, men du behøver ikke at blive stresset på grund af det. Der er 20 kilometer mere, så du har masser af tid til at indhente de tabte sekunder.

2-3 kilometer
Prøv at nå dit planlagte løbetempo i den anden kilometer. Tjek tid og hastighed på kilometermarkører, pulsur el. lign. og forsøg at finde en eller flere løbere, der holder din ønskede hastighed. Bare husk at tilpasse efter hvordan løbeprofilen for løbet er. Hvis der er mange sving og bakker, er det vigtigt at fokusere på din indsats og knap så meget på uret og tiden.

3-5 kilometer
f8641703cd7d45ed87ca43c0f6098243_maratonDet er stadig tidligt i løbet, og du skal gerne føle, at du fuld af energi. Sådan – Sørg for at holde den følelse! Men det er for tidligt at begynde at sætte farten for meget op på dette tidlige tidspunkt. Hvis du føler, at det er svært at holde dit planlagte løbetempo, så vær ikke bange for at give lidt køb på farten. Der er stadig lang vej til målstregen.

5-12 kilometer
Prøv at løbe afslappet i den første del af løbet. Brug ikke for mange krafter, hvis det er op ad bakke eller vinden blæser. Lad dit sind vandre – eliteløbere tænker ofte på alle mulige andre ting i denne fase af løbet for at gøre det mentalt lettere at holde den planlagte hastighed.

12 til 15 kilometer
Selv hvis du har sat et realistisk mål for din hastighed, så det begynder det at blive sværere at holde det nu. Derfor skal du fra nu af koncentrere dig om at holde dine kilometertider.

15 til 19 kilometer
Efter 15 km løb starter det for alvor! I den sidste fjerdedel af løbet er det tid til at bruge den energi, som du (forhåbentlig) har gemt på. Du løber nu med trætte ben, og det bliver mere mentalt udfordrende at holde tempoet. Det gælder om at bide tænderne sammen, men ikke give alt hvad du har endnu. Prøv ikke at miste koordinationen og din skridtlængde. Koncentrer dig regelmæssigt, tag dybe indåndinger og forsøger at løbe så afslappet som muligt.

19 og 20 kilometer
I de sidste par kilometer er der ingen grund til at spare krudtet. De fleste løbere vil blive overrasket over hvor meget arbejde der egentlig er tilbage, når de får målstregen i sigte. Din løbeteknik vil være den afgørende faktor i denne fase af løbet.

21 kilometer og slut
Selvom dine krafter nu er så godt som opbrugt, så kan du forhåbentlig pressebillede_1_ncm_2014_-_konfettifest_p__dronning_louises_bro_lillelave en afsluttende spurt. Men da det vil have en marginal effekt på det endelige resultat, anbefales det, at du slapper lidt af og i stedet nyder den sidste strækning mod finish. Kryds målstregen smilende i stedet for med et slidt ansigt, og nyd din præstation. Men hvis du er meget tæt på at slå din personlige rekord, er det naturligt nok indlysende, at du ville give alt, hvad du har.

Rigtig god fornøjelse med dit første halvmaraton!

 

Hvor meget må man løbe i varmen?

Hvor langt bør du løbe i varmen?
Er du bange for at sætte farten ned? Fortvivl ikke, for du mister ikke din kondition, selvom varme og fugtighed tvinger dig til at træde lidt på bremserne, når det er varmt.

Mange mennesker opdager, at de løber betydeligt langsommere i varmen og er bekymret for, hvorfor kilometertiden pludselig bliver dårligere. Hvor hurtigt bør man virkelig løbe, når det er varmt, enten i Danmark eller på ferie i udlandet, i forhold til hvad man normalt gør? Her er nogle nyttige tips til løb i varmen.

Den største udfordring for løbere, der træner i varmen, er at vænne kroppen til de høje temperaturer og luftfugtighed. Som sommeren langsomt kommer, skal kroppen bruge tid på at akklimatisere og tilpasse sig det nye klima. Desværre er det ikke altid sådan, at de høje temperaturer kommer gradvist. Rejser du ligesom tres procent af befolkningen til varmere himmelstrøg, vil din krop stå over for en pludselig klimaændring. Der har du kan ganske lidt tid til at tilpasse dig ændringerne.

Hedeslag er alvorligt og ikke noget man ønsker at rode sig ud i. Hvad gør man som løber? Det første skridt er at sænke farten. Derefter må du forsøge at bruge de krævende forhold til din fordel.

Varme og fugtighed øger den fysiske belastning på kroppen, hvilket betyder, at din træning og dit løb automatisk bliver mere intensiv og krævende. Dette resulterer i en højere puls. Lad os sige, du normalt løber i 6.00min/km under normale forhold,  og at det giver 120 slag i minuttet. Varmt, fugtigt vejr kan hurtigt tilføje 20 slag på hjertefrekvensen. Det betyder, at når du løber med samme hastighed som under normale forhold, vil indsatsen være højere, når du løber i varmt og fugtigt klima. Løb i 6.00min/km i varmt vejr vil nu føles betydeligt hårdere, og dermed tvinge dig til at sætte farten ned. Hvor meget langsommere du er nødt til at løbe varierer fra løber til løber, men alt fra 20 til 50 sekunder pr. kilometer er ikke usædvanligt i et varmt og fugtigt klima.

Brug pulsur under træningen
Det er meget nyttigt at bruge pulsur under træning, når det er meget varmt. På den måde kan du køre på samme med samme intensitet men lavere hastighed, selvom det er varmt.

Del løbet op i sessioner
Et andet godt råd er at løbe lidt kortere sessioner. For eksempel, hvis du har en 30 minutters kontinuerlig løb på programmet, kan du vælge at opdele i sessioner af 3×10 minutter eller 6×5 minutter. På den måde kan du løbe omgange, så du kan drikke regelmæssigt. Drikkevarer er ekstremt vigtigt, når det er varmt og fugtigt, men husk, at her gælder det om at drikke sportsdrikke og ikke bare vand. Dette er fordi du sveder meget mere og kommer af med salte og elektrolytter. Derfor er det vigtigt med sportdrikke som kan kompensere for og modvirke for stor tab af disse væsker og mineraler.

Lær at løbe på fornemmelsen
Løbere hader at trække i håndbremsen, fordi de er bange for at miste deres form og ikke være i stand til at løbe så hurtigt, som de ønsker. Dette er unødvendig bekymring; Du bør være opmærksom på at bruge de krævende forhold til noget positivt. En stor del af træningsindsatsen du lægger afhænger af, hvor hurtigt dit hjerte arbejder under sessionen. Så selv om din hastighed er lidt lavere om sommeren, kan pulsen være høj, og ofte højere på grund af varmen og fugtigheden. Din krop vænner sig til at arbejde i dette pulsområde, uanset med hvilken hastighed dine ben løber. Når efteråret kommer, og vejret bliver koldere igen, vil du se, at de 6.00 min/km går så let som ingenting. Sandsynligvis vil du faktisk løbe hurtigere ved samme puls, trods det faktum, at du følte du “luntede” gennem sommeren. Du vil føle dig let som en fjer, og skal sørge for, at det ikke går for hurtigt på løbsdagen!

For de fleste mennesker, kan det tage en god uge til at vænne sig til et lidt mere varmt og fugtigt vejr, og det er bare at indse, at det er meget sværere for kroppen at løbe, når det er meget varmt. Det er så helt okay at løbe langsommere og kortere ture.

Der er få ting, du bør huske på, når du løber langsommere. Løbetræningen vil ikke være så specifik i den forstand, at muskler og muskelfibre ikke trænes, som når du løber hurtigt. Du vil ikke få den belastning og stimulation, de får, når du sætter farten op. Men ved at fokusere mere på pulsen end den hastighed du udøver med i varmen, kan du erhverve værdifuld viden om at løbe på fornemmelsen. Brug de vanskelige forhold konstruktivt.

Fem gode råd til at løbe i varmen
Sammen med at løbe lidt langsommere, kan følgende råd være gode at følge, når du skal løbe i varmen:

1. Løb tidligt om morgenen eller om aftenen, når temperaturen er lavest. Bemærk, at lavere temperaturer er et relativt begreb – morgener har normalt den laveste temperatur men den højeste fugtighed.
2. Drik, drik og drik! Dette betyder også at hælde på med elektrolytter via sportsdrikke eller andre kosttilskud.
3. Løb i passende tøj. Få dig selv løbetøj i lette, åndbare materialer og lyse farver, der føles godt.
4. Sæt farten ned – løb langsommere og løb på fornemmelsen. Du kan også tilføje små gå-pauser – løb i tre til fem minutter og gå i et minut. At skiftevis løbe og gå kan også være god træning, hvor du indlægger små mål. Løb til postkassen – gå hen til træet – løb hen til busstoppestedet, osv. Hvis du helt undlader at løbe i varmen så gå i stedet. Gåture vil opretholde formen, indtil du kan vende tilbage til at løbe igen.
5. Løb indendørs. Hvis vejret er helt uacceptabelt og en gåtur er udelukket, så løb på et løbebånd enten derhjemme eller i et motionscenter. Løber du på motionsbånd, kan du sætte den til at hælde 1-2 procent, så den bedre simulere løb udendørs.

 

Artikler og information om sport og fitness